舒緩媽媽壓力的親子瑜伽

本文Tag標簽:親子互動??

  瑜伽的好處其實不僅只有塑造身材曲線、紓解身體壓力。國外盛行多年的親子瑜伽,更具有提升親子互動、增進親子關系的優(yōu)點,媽媽在練習瑜伽改善身體狀況的同時,因為有了寶寶的陪伴,過程也變得更為有趣。

  親子瑜伽的預備功課

  安全抱法讓瑜伽練習過程更安全

  在親子瑜伽中,有許多將寶寶抱起、舉起的動作,因此在練習的過程中,維護寶寶的安全,是媽媽的第一堂課。

  LULU老師建議媽媽可以用習慣的那只手,作為瑜伽動作中固定寶寶身體的支點。舉例而言,假如媽媽以右手為慣用手,在面對面地抱起寶寶的時候,應該將左手輕握住寶寶腋下,讓手腕能夠穩(wěn)當地支撐寶寶的胸口,且此時寶寶的臉朝下(有點類似幫寶寶洗澡的抱法)。接著,右手穿過寶寶的胯下,并扶住其臀部(類似以手感覺寶寶的尿布是否濕了的動作),這樣的抱法,即便當媽媽的右手感到無力時,也可因左手穩(wěn)當地扶著寶寶胸部而避免造成其落下的意外。

  媽媽心態(tài)放松勿給自己太大壓力

  許多媽媽在一開始接觸親子瑜伽時,常會因為擔心寶寶會受傷,而在過程中用力抱住寶寶。其實,媽媽可以用和寶寶一起游戲的心態(tài)來做親子瑜伽,不然,連媽媽都感覺到緊張、無法放松,又怎么能讓寶寶感到放松,甚至愿意和你—起練習呢?

  練習親子瑜伽5要點

  1.飯后1小時內或是很饑餓、很渴的狀態(tài)下不可做任何運動,包括親子瑜伽。

  2.進行練習時應保持心情放松。

  3.不要在寶寶剛起床時做,因為他可能并不想做,電不要在睡前做,容易影響寶寶的睡眠品質。

  4.動作是否真的正確到位并不重要,重點在于親子互動的過程,媽媽不用太過執(zhí)著于動作正確與否。

  5.過程中應小心,勿過度拉扯寶寶,只要是寶寶能力范圍內即可。

  10招親子瑜伽

  第一式親子呼吸(預備動作)

  媽媽可以以玩游戲的方式,帶著寶寶做親子呼吸的動作,兩人雙手合十,擺放在胸前,接著深吸—大口氣,并于吸氣的同時將手往上冶過頭頂,雙手仍持續(xù)合十狀態(tài)。媽媽可以想象自己是—個打氣球,之后吐氣,并將手往下放回胸前,如同氣球放氣般,持續(xù)5~10次。

  第二式側邊伸展

  媽媽先坐在軟墊上,雙腳呈大字形地張開平放,雙手自然垂放,并讓寶寶坐在自己的雙腿中間。接著,媽媽的右手開始向上方伸展,左手則盡可能地扶著腳踝處或小腿(不用勉強做到,量力而為),緩緩地吐氣吸氣約5次再換邊做。

  這個動作可以幫助媽媽延展側腰,舒緩腰背部的疲累感,并且具有美化腰部曲線的功能。需要注意的是,做側彎動作的時候,媽媽的背部要伸直,不要彎腰駝背,以免讓美化曲線的功能大打折扣。

  第三式媽媽仰臥起坐

  媽媽以雙腿伸直的姿勢安坐于軟墊上,讓寶寶以同樣姿勢坐在自己大腿上,然后整個人緩緩地向后躺平,并且放松身體的每一寸肌肉。接著,如同仰臥起坐般(媽媽可自行決定起身時膝蓋是否要彎曲),媽媽往前吸氣起身,之后再躺下、起身,并將腿部伸直抬高約450,暫停5秒后輕輕放下雙腿,如此重復數次后,媽媽將右腿先緩緩放下,接著放下左腿,再將腿伸直至開始的動作。

  第四式親子扭轉

  媽媽先盤腿坐著,讓寶寶坐在自己的雙腿中間。接著,媽媽的左手緩緩地放在右膝蓋上,頭部與眼神都保持自然平視,勿往下方看,右手則向后伸展,輕放在脊椎正后方的地板上,這個動作可以幫助平時辛勞的媽媽,舒緩緊繃的頸部與腰部。這個動作需要運用到腹部肌肉,剖腹產的媽媽請勿茌產后兩個月內練習這個動作。在練習之前,務必向醫(yī)生咨詢。

  此外,這個動作即使坐在椅子上也可以做,只要改成右手拉住椅背即可,是一項簡單易行的親子瑜伽動作。

  第五式媽媽交叉腿

  媽媽以安全抱法穩(wěn)當地抱住寶寶,手盡量放松。先將寶寶往左后方輕輕擺動,并且抬起自己的左腳膝蓋至90。,之后換邊再做一次。練習時記得要保持媽媽與寶寶的平衡,小秘訣是抬腳的同時若能一邊擺動寶寶,媽媽比較容易取得平衡狀態(tài)。并且,記得在做動作的同時,要保持穩(wěn)定的呼吸節(jié)奏。在做這項練習時,媽媽可以將速度稍微加快一點,甚至稍作跳躍的動作。因為速度越快,越能增加練習時的趣味性,練習時動作也會顯得較為容易,寶寶更能樂在其中。

  第六式勇士寶寶

  媽媽以安全抱法抱住寶寶,但只需單用非慣用手攬著他即可。媽媽將左腳向前跨一大步,并且讓寶寶坐在左大腿上。接著,右腳可往后張開,甚至讓前方的左腳膝蓋更彎曲一點,以便右腳能有更好的延展。若情況允許,媽媽的右腳可盡量拉成一條線,能夠讓背挺得更直。

  當基本動作完成后,媽媽用腹部深深吸氣,眼睛向上看天花板,另外一只沒有抱著寶寶的手向上舒服地伸展指向天花板,然后媽媽的脖子放松,手便能再提高,可感受到從后腳到中指的全身伸展的感覺。此動作可幫助寶寶學習自己支撐身體,最后回到正常姿勢,再換腳進行。

  第七式蝴蝶搖搖

  媽媽以安全抱法將寶寶抱起,注意媽媽的膝蓋應隨著與寶寶互動的起降而先微蹲后站直,以練習簡單的下降動作。接著,媽媽可以將寶寶開始慢慢地左右或前后自然擺動著寶寶,當寶寶已習慣這樣的擺動與韻律時,媽媽甚至可以將寶寶往上與前方伸展,練習進階版的蝴蝶搖搖。

  媽媽也別忘了呼吸的重要性,每一次隨著寶寶的左右擺動或是上下伸展的時候,都要記得吸氣,到另外一邊時就呼氣。

  第八式站立開胸

  媽媽可依照寶寶的喜好采用站立或跪坐的姿勢,讓寶寶坐在自己的膝蓋上或是站立在地面上,雙手環(huán)抱住寶寶并且手掌合十,拉著寶寶的手像游泳一樣地往前滑行。此動作能夠幫助伸展媽媽和寶寶的背部肌肉,媽媽也可以在動作時加入一些有趣且具有節(jié)奏的膝蓋彎曲能夠保護媽媽的背部,所以進行大擺動和大墜落時,膝蓋一定要輕輕彎曲。有些寶寶因為不習慣大擺動或大墜落的動作,可能會有驚嚇反應,甚至大哭。若是媽媽能夠時常帶著寶寶一同做親子瑜伽,就會增加寶寶對瑜伽動作的熟悉度,自然也就不會容易感到害怕,反而會覺得新鮮有趣聲音,如咻咻、咕咕等。之后,媽媽將自己的兩個手掌打開,寶寶的手臂也會因此被分開,接著如同在游蛙泳般將手收回,再回到手掌合十的狀態(tài)。

  媽媽可以在這個動作中加入適合你與寶寶互動的小變化,例如帶著寶寶的手畫圈或整個身體左右搖晃擺動,甚至往前飛、往后退等,可視寶寶的喜好與性格稍作修改。

  第九式小飛俠

  媽媽將雙腿并攏并且膝蓋彎曲地坐在地板上,整個人呈現N字形,將寶寶的腹部緊貼于媽媽的小腿上,并將手扶住寶寶的腋下以幫助他取得穩(wěn)定。接著,媽媽運用腹部肌肉的力量,將身體慢慢往后躺,直至平躺于地面上。要注意平躺時,整個背部應該呈現一直線,并且完全帖于地面,而媽媽的小腿與大腿呈90。,寶寶的身體被置于媽媽的腿上,媽媽可以輕輕晃動腿以逗弄寶寶。

  進階動作為媽媽一邊躺著,一邊運用手臂力量將寶寶高高舉起,最后媽媽將兩腿放在地面上,寶寶則坐在媽媽的肚子上休息。

  第十式大休息

  媽媽先讓自己躺在地上,能夠感受背部肌肉完全放松,同時大小腿的緊繃肌肉與承受眾多壓力的雙腳能夠獲得放松。想象舒緩的感覺一路從頭部、胸膛、頸部并到肩膀、手臂之間,都得到全然的放松,接著媽媽做2~3次突起,調整氣息。

  然后媽媽開始放松嘴巴周圍的肌肉與原本抱住寶寶的手,讓寶寶可以自由活動,不需要強行規(guī)定寶寶也要與你有同樣的動作,因為此時寶寶與媽媽之間有很奇妙的鏈接,當媽媽心情放松,寶寶也能感染放松的訊息,彼此雙雙進入休息、舒緩的狀態(tài)。幫助身體舒緩平靜

  在結束連串的瑜伽動作之后,通常會在收尾的時候做一個“大休息”的動作,幫助調整心靈以及舒緩筋骨、肌肉,媽媽不僅可從這樣的休息動作緩解平時的壓力與緊繃的神經,寶寶也能從持續(xù)酌活動中轉趨平靜并獲得放松。

  通常大休息會以媽媽將雙手放在大腿外側且手心向上,仰躺在軟墊上閉眼稍作休息,這段時間完全不做思考,全然地放松自己的身、心,在經過5~10分鐘后,媽媽可以開始輕輕轉動肢體末端,如手指、腳趾等部位,接著彎曲膝蓋,慢慢地將身體轉向側邊,最后以雙手支撐地板回到坐姿,以緩慢且穩(wěn)定的調整呼吸,這便是一般常見的大休息程序。

  不過LULU老師也指出,有了寶寶參與的親子瑜伽中,并不能要求寶寶也做到一般程序的大休息,因此加入親子互動的變化動作是較常見的大休息方式,同樣能夠達到媽媽與寶寶身心放松的目的即可。

  結束練習后的調養(yǎng)動作如同一般運動結束后不可直接休息,結束一連串的瑜伽練習后,同樣也必須經過一段時間的調養(yǎng)動作,讓身體逐步從持續(xù)運動調整到平靜穩(wěn)定的狀態(tài)。結束瑜伽練習之后的半小時內應避免進食,若感到口渴或是饑餓,可以漸進式地喝水解渴,否則一運動結束就給予大量的水和食物,反而會造成身體負擔。

  親子瑜伽有助刺激寶寶5感發(fā)展與一般瑜伽不同的是,親子瑜伽因為有了寶寶的加盟,讓練習的動作與功能都有了不同的詮釋。親子瑜伽除了能讓媽媽和寶寶通過肢體接觸,培養(yǎng)親子感情外,因為寶寶筋骨很軟能夠做出一些類似瑜伽動作的姿勢,也能讓寶寶在練習的過程中,能夠更自信也更有創(chuàng)意地提升自己對身體的表達能力。此外,親子瑜伽能夠提供寶寶5感發(fā)育的刺激:視覺:通過高舉、壓低等各種動作,讓寶寶獲得俯視、仰看等不同視角,刺激寶寶的視覺發(fā)展。聽覺:在親子瑜伽的過程中,媽媽可以通過放背景音樂、解釋動作或是不停地與寶寶對話,剌激寶寶的聽覺發(fā)展。嗅覺:寶寶在靠近媽媽時,會對媽媽身上的自然體香產生記憶和熟悉感,有助增進親子間的互動與信任感。觸覺:在瑜伽的過程中,媽媽會與寶寶有親密的肢體接觸,尤其手的敏感度是其他部位的數倍,因此當媽媽撫摸寶寶的時候,不僅能夠建立彼此的信任感,也有助刺激寶寶的觸覺發(fā)展。味覺:寶寶做瑜伽的前后,媽媽可以給寶寶喝一些添加天然風味的飲料,讓寶寶在解渴的同時,認識不同的口感。

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